Hielspoor kan een zeer pijnlijke aandoening zijn die uw dagelijkse activiteiten aanzienlijk belemmert. Gelukkig zijn er effectieve oefeningen die u thuis kunt doen om de pijn te verlichten en het herstel te bevorderen. Bij Fysio Sint-Michielsgestel delen we graag een aantal oefeningen die specifiek gericht zijn op het behandelen van hielspoor.
Wat is Hielspoor?
Hielspoor is een verkalking aan de onderkant van het hielbeen, waar de peesplaat van de voet (fascia plantaris) zich vasthecht. Deze verkalking ontstaat door langdurige overbelasting en zorgt voor een scherpe, stekende pijn onder de hiel. Het is vaak gerelateerd aan fasciitis plantaris, een ontsteking van de peesplaat.
Oefeningen voor Hielspoor
Hieronder vindt u een reeks oefeningen die u thuis kunt doen om de symptomen van hielspoor te verlichten en het herstel te bevorderen.
- Kuitstretch
Doel: Verlicht de spanning op de peesplaat door de kuitspieren te rekken.
Uitvoering:
- Ga met uw handen tegen een muur staan.
- Plaats één voet naar voren met de knie gebogen en de andere voet gestrekt naar achteren met de hiel op de grond.
- Houd beide voeten plat op de grond en leun naar voren tot u een rek voelt in de kuit van uw achterste been.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast.
- Wissel van been en herhaal 3 keer per been.
- Handdoek Stretch
Doel: Verlicht spanning op de peesplaat en verbetert de flexibiliteit van de voetboog.
Uitvoering:
- Ga zitten met gestrekte benen.
- Plaats een handdoek om de bal van uw voet.
- Trek de uiteinden van de handdoek naar u toe, terwijl u uw knie gestrekt houdt.
- Houd de rek 15-30 seconden vast.
- Herhaal 3 keer per voet.
- Tennisbal Rolloefening
Doel: Masseert en rekt de peesplaat om de pijn te verminderen.
Uitvoering:
- Ga zitten op een stoel.
- Plaats een tennisbal onder de boog van uw voet.
- Rol de bal langzaam heen en weer onder uw voet, van de hiel naar de tenen.
- Doe dit voor 2-3 minuten per voet.
- Tenenkrullen met een Handdoek
Doel: Versterkt de voetspieren en vermindert de spanning op de peesplaat.
Uitvoering:
- Leg een handdoek plat op de grond.
- Ga zitten op een stoel en plaats uw voet op de handdoek.
- Gebruik uw tenen om de handdoek naar u toe te trekken.
- Herhaal 10-15 keer per voet.
- Doe 3 sets per voet.
- Kuitversterking met een Traptrede
Doel: Versterkt de kuitspieren en vermindert de spanning op de peesplaat.
Uitvoering:
- Ga op de rand van een traptrede staan met alleen de bal van uw voet op de trede en de hielen vrijhangend.
- Laat uw hielen langzaam zakken totdat u een rek voelt in uw kuiten.
- Til vervolgens uw hielen op boven de trede.
- Herhaal deze beweging 10-15 keer.
- Doe 3 sets.
- Tenenstrekkingen
Doel: Verhoogt de flexibiliteit van de peesplaat en vermindert de pijn.
Uitvoering:
- Ga zitten en plaats uw voet op de knie van uw andere been.
- Trek uw tenen voorzichtig naar achteren totdat u een rek voelt aan de onderkant van uw voet.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast.
- Herhaal 3 keer per voet.
Tips voor Veilig Oefenen
Begin langzaam: Start met lichte rekoefeningen en bouw de intensiteit geleidelijk op.
Luister naar uw lichaam: Stop met de oefeningen als u pijn ervaart en raadpleeg een fysiotherapeut.
Consistentie: Voer de oefeningen dagelijks uit voor het beste resultaat.
Conclusie
Met deze oefeningen kunt u actief bijdragen aan het verlichten van de pijn en het bevorderen van het herstel bij hielspoor. Bij Fysio Sint-Michielsgestel staan we klaar om u te ondersteunen met persoonlijke begeleiding en aanvullende behandelingen. Heeft u vragen of wilt u een afspraak maken?
Maak dan een afspraak via onze afsprakenpagina of bel ons voor een afspraak op 073 20 48 360. Samen werken we aan uw herstel!