Een golfersarm kan pijn en ongemak veroorzaken, maar gelukkig zijn er effectieve oefeningen die u thuis kunt doen om uw herstel te bevorderen. Bij Fysio Sint-Michielsgestel helpen we u graag op weg met een reeks oefeningen die speciaal zijn ontworpen om de symptomen van een golfersarm te verlichten en de armspieren te versterken.
Wat is een Golfersarm?
Een golfersarm, ook wel golferselleboog genoemd, is een ontsteking van de buigspieren van de arm. Deze ontsteking bevindt zich bij de aanhechtingsplek van de spieren aan de binnenkant van de elleboog. De blessure ontstaat vaak door overbelasting of verkeerd gebruik van de armspieren.
Thuisoefeningen voor een Golfersarm
Hieronder vindt u een aantal oefeningen die u thuis kunt doen om de spieren te versterken, de flexibiliteit te verbeteren en de pijn te verminderen.
-
Polsstrekking
Doel: Verhoogt de flexibiliteit van de onderarmspieren.
Uitvoering:
- Strek uw arm recht voor u uit met de handpalm naar beneden.
- Gebruik de andere hand om de vingers naar beneden te trekken, zodat u een lichte rek voelt aan de bovenkant van uw onderarm.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast.
- Herhaal dit 3 keer per arm.
-
Polsbuiging
Doel: Verhoogt de flexibiliteit van de buigspieren in de onderarm.
Uitvoering:
- Strek uw arm recht voor u uit met de handpalm naar boven.
- Gebruik de andere hand om de vingers naar beneden te duwen, zodat u een lichte rek voelt aan de onderkant van uw onderarm.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast.
- Herhaal dit 3 keer per arm.
-
Excentrische Polsflexie
Doel: Versterkt de buigspieren van de onderarm.
Uitvoering:
- Zit op een stoel en plaats uw onderarm op een tafel of uw dij, met de pols en hand over de rand hangend en een licht gewicht (zoals een klein dumbbell of een fles water) in uw hand.
- Buig uw pols langzaam omhoog en laat deze vervolgens langzaam zakken tot u een lichte rek voelt.
- Herhaal deze beweging 10-15 keer.
- Doe 3 sets per arm.
-
Grip Versterking
Doel: Versterkt de hand- en onderarmspieren.
Uitvoering:
- Neem een stressbal of een zachte rubberen bal in uw hand.
- Knijp de bal zo hard mogelijk in en houd deze positie 5 seconden vast.
- Ontspan uw hand en herhaal de oefening 10-15 keer.
- Doe 3 sets per arm.
-
Supinatie en Pronatie
Doel: Verbetert de mobiliteit en versterkt de spieren rond de elleboog.
Uitvoering:
- Zit op een stoel en plaats uw onderarm op een tafel of uw dij, met de pols en hand over de rand hangend en een licht gewicht (zoals een hamer) in uw hand.
- Draai uw handpalm naar boven (supinatie) en houd deze positie 2 seconden vast.
- Draai vervolgens uw handpalm naar beneden (pronatie) en houd deze positie 2 seconden vast.
- Herhaal deze beweging 10-15 keer.
- Doe 3 sets per arm.
Tips voor Veilig Oefenen
Start langzaam: Begin met lichte gewichten en voer de oefeningen langzaam uit om overbelasting te voorkomen.
Luister naar uw lichaam: Als u pijn voelt tijdens de oefeningen, stop dan en raadpleeg een fysiotherapeut.
Consistentie: Voer de oefeningen regelmatig uit voor de beste resultaten, maar forceer niets en geef uw spieren de tijd om te herstellen.
Conclusie
Met deze thuisoefeningen kunt u actief bijdragen aan het herstel van een golfersarm. Bij Fysio Sint-Michielsgestel staan we klaar om u te ondersteunen met persoonlijke begeleiding en aanvullende behandelingen. Heeft u vragen of wilt u een afspraak maken?
Maak dan een afspraak via onze afsprakenpagina of bel ons voor een afspraak op 073 20 48 360. Samen werken we aan uw herstel!