Schouderklachten kunnen een grote impact hebben op uw dagelijks leven, maar regelmatige oefeningen kunnen helpen om de pijn te verlichten en de functionaliteit van uw schouders te verbeteren. Bij Fysio Sint-Michielsgestel hebben we een reeks effectieve oefeningen samengesteld die u thuis kunt uitvoeren om uw schouderklachten te verminderen en uw schouders sterker te maken. Deze oefeningen zijn ontworpen om de spieren rondom de schouder te versterken, de mobiliteit te vergroten en de stabiliteit te verbeteren.
1. Schouder Cirkels
Doel: Verbeter de mobiliteit van de schouders en verminder stijfheid.
Uitvoering:
- Sta rechtop met uw armen langs uw lichaam.
- Til langzaam uw schouders op en maak cirkelvormige bewegingen met uw schouders, eerst naar voren en dan naar achteren.
- Herhaal deze beweging 10 keer in beide richtingen.
2. Wandklimmen
Doel: Versterk de spieren rondom de schouders en verbeter de stabiliteit.
Uitvoering:
- Ga met uw gezicht naar een muur staan op een armlengte afstand.
- Plaats uw handen plat tegen de muur op schouderhoogte.
- Buig langzaam uw ellebogen en breng uw borst naar de muur toe.
- Duw uzelf weer terug naar de startpositie.
- Herhaal deze beweging 10-15 keer.
3. Externe Rotatie met Weerstandsband
Doel: Versterk de rotator cuff spieren en verbeter de stabiliteit van de schouder.
Uitvoering:
- Bevestig een weerstandsband aan een vast punt op ellebooghoogte.
- Sta zijwaarts ten opzichte van het punt en houd de band vast met het handvat in uw hand.
- Buig uw elleboog 90 graden en houd uw bovenarm tegen uw zij.
- Draai uw onderarm langzaam naar buiten, weg van uw lichaam.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal deze beweging 10-15 keer.
- Wissel van kant en herhaal met de andere arm.
4. Vlinder Stretch
Doel: Rek de borst- en schouderspieren om de mobiliteit te vergroten.
Uitvoering:
- Ga rechtop zitten op de grond met uw benen gekruist voor u.
- Plaats uw handpalmen achter u op de grond, met uw vingers wijzend naar achteren.
- Duw uw borst omhoog en naar voren terwijl u uw schouders naar achteren en naar beneden trekt.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast en adem rustig door.
- Herhaal deze stretch 2-3 keer.
5. Plank met Armheffing
Doel: Versterk de kernspieren en de stabiliteit van de schouders.
Uitvoering:
- Begin in een plankpositie met uw handen onder uw schouders en uw lichaam in een rechte lijn.
- Til langzaam één arm op en strek deze naar voren.
- Houd deze positie enkele seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal met de andere arm.
- Voer 10 herhalingen uit aan elke kant.
6. Borst Stretch met Handdoek
Doel: Rek de borstspieren om spanning in de schouders te verminderen.
Uitvoering:
- Pak een handdoek en houd deze achter uw rug vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Trek de handdoek omhoog terwijl u uw armen gestrekt houdt en uw borst naar voren duwt.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast en voel de stretch in uw borst en schouders.
- Herhaal deze stretch 2-3 keer.
Veiligheidstips
- Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.
- Luister naar uw lichaam en stop als u pijn voelt.
- Raadpleeg een fysiotherapeut als u ernstige of aanhoudende schouderklachten heeft.
Conclusie
Met deze eenvoudige maar effectieve oefeningen kunt u thuis werken aan het verminderen van schouderklachten en het versterken van uw schouderspieren. Bij Fysio Sint-Michielsgestel staan we klaar om u te ondersteunen met persoonlijk advies en behandelingen om uw schouderklachten te verlichten en uw schouders gezond te houden.
Heeft u vragen of wilt u een afspraak maken? Neem vandaag nog contact met ons op.
Maak dan een afspraak via onze afsprakenpagina of bel ons voor een afspraak op 073 20 48 360. Samen werken we aan uw herstel!